Douces et croquantes, ces petites merveilles ajoutent une touche originale et une gamme riche de micronutriments à nos plats.
Les bénéfices nutritionnels des graines de tournesol
Alexandra Retion, diététicienne, souligne les vertus des graines de tournesol : « Comme d’autres graines oléagineuses, elles regorgent d’acides gras polyinsaturés pour protéger notre cœur, ainsi que de minéraux variés tels que le phosphore, le magnésium et le fer. » Les principaux atouts incluent la présence de phytostérols, qui aident à réguler le mauvais cholestérol, et leur richesse en vitamine E, un antioxydant essentiel. Une portion de 30 g nous apporte l’intégralité de nos besoins quotidiens en cette vitamine bénéfique pour notre immunité.
Comment les intégrer à vos plats ?
Les utilisations des graines de tournesol en cuisine sont variées : ajoutez-les dans un muesli nutritif accompagné de flocons d’avoine et de cranberries, parsemez-les sur une assiette de crudités avec quelques noix pour un croquant savoureux, ou intégrez-les dans des pâtisseries comme des muffins ou du pain. Elles sont également excellentes pour remplacer les pignons de pin dans un pesto ou des légumes farcis. À conserver dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière, leur durée de vie est courte, étant sujettes à rancir.
Choisir les bonnes graines de tournesol
Lorsque vous choisissez vos graines, privilégiez celles de l’Union européenne pour garantir une production réglementée. Les graines de tournesol grillées apportent une saveur supérieure, tout en conservant leur composition nutritionnelle. Attention toutefois aux variétés salées : celles-ci doivent être consommées par intermittence afin de ne pas favoriser l’hypertension, un risque pour la santé cardiovasculaire. Optez de préférence pour des graines biologiques afin d’éviter les résidus de pesticides.
En ce qui concerne leur comparaison avec d'autres graines, hormis leur riche teneur en vitamine E, les graines de tournesol ne se démarquent pas particulièrement. Comme elles sont abondantes en oméga-6, il est conseillé de les associer avec des graines riches en oméga-3, plus rares dans notre alimentation, comme les noix, le lin, le chia ou encore le chanvre. Pour une santé optimale, l’équilibre des acides gras est primordial.
Suggestions produits santé
Nature: Parfaites pour agrémenter vos plats (tarte, muesli, salade), elles peuvent être légèrement dorées pour intensifier leur goût. Celnat, 1,74 € les 250 g, disponibles en magasins bio.
Au shoyou: Ces graines rehaussées de sauce soja japonaise sont idéales pour l’apéritif ou sur des toasts de guacamole. Jean Hervé, 3,19 € les 180 g, disponibles en magasins bio.
Spécial pain: Ce mélange de graines de tournesol, de lin et de sésame est parfait pour donner du peps à vos petits pains maison. Moulin des Moines, 3,40 € les 250 g, disponibles en magasins bio.
