Si vous cherchez un légume particulièrement riche en fibres pour contrôler vos pics de glycémie, l’artichaut est la réponse.
Les légumes sont souvent conseillés pour maîtriser la glycémie. Mais qu’entend-on réellement par là ? Quand doit-on les consommer, quelles sont les meilleures façons de les cuisiner et lesquels privilégier ? Nathalie Negro, diététicienne au Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, nous éclaire.
Comprendre la glycémie
Pour commencer, la glycémie désigne le taux de glucose dans le sang. Ce taux augmente naturellement après les repas. Comme l'explique Nathalie Negro : "Le but n’est pas d’éviter que la glycémie monte, mais de s’assurer qu’elle ne monte pas trop. L'excès de glucose entraîne une production d'insuline, ce qui peut causer une sensation de faim et par conséquent des grignotages peu sains. Cette surproduction d’insuline, hormone anabolisante, peut mener à divers problèmes de santé, notamment des inflammations ou des troubles cardiovasculaires.
L'importance des fibres
On recommande de consommer des légumes pour mieux réguler la glycémie, notamment en raison de leur richesse en fibres. Bien que les céréales complètes et les fruits soient également bénéfiques, les légumes sont généralement peu glucidiques. Comme le souligne la diététicienne : "Leurs fibres ralentissent la vidange de l'estomac, permettant une montée progressive de la glycémie. C'est pourquoi il est conseillé de commencer par les légumes lors des repas."
Artichaut : un champion des fibres
Nathalie Negro met en avant l'artichaut, qui se distingue par sa richesse exceptionnelle en fibres : 10 grammes pour 100 grammes de légume cuit à la vapeur. Pour profiter de cet apport nutritif maximum, il est crucial de consommer l'artichaut entier, y compris la chair des feuilles. En comparaison, un légume classique ne contient que 2,9 grammes de fibres pour 100 grammes. D’autre part, l'artichaut est riche en inuline, une fibre aux propriétés prébiotiques, qui favorise la santé intestinale, lutte contre l'inflammation et aide à réguler le métabolisme glucidique.
Recette : salade de perles au poulet épicé et artichaut
Pour apprécier pleinement l'artichaut, préparez une vinaigrette et savourez-le avec les feuilles trempées dans la sauce.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 40 g de perles de blé
- 100 g de filet de poulet
- ½ c. à café de coriandre moulue
- ½ c. à café de curcuma
- sel
- 160 g de cœurs d’artichaut en conserve ou surgelés
- 50 g de poivron
- 1 échalote
- 2 c. à café d’huile de noix
- 1 c. à soupe de jus de citron
Préparation :
- Faites cuire les perles dans de l’eau bouillante salée pendant 6 à 7 minutes, puis égouttez-les et refroidissez-les sous l’eau courante.
- Coupez le poulet en dés et faites-le cuire dans une poêle antiadhésive avec un peu d'eau et les épices.
- Portez les cœurs d’artichaut et le poivron à la brunoise.
- Émincez l’échalote et ajoutez-la dans la poêle pour récupérer les sucs, avant de transvaser dans un saladier.
- Incorporez l’huile et le jus de citron à la préparation et réservez au frais.
- Servez dans des assiettes creuses ou des verres pour une présentation élégante.
