Indispensable au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, la vitamine B12 est essentielle. Toutefois, un grand nombre de personnes sont en situation de carence. La bonne nouvelle ? Elle se trouve dans une variété d'aliments, y compris certains d'origine végétale. Voici comment faire le plein !
La carence en vitamine B12 peut entraîner fatigue, troubles de la mémoire et irritabilité. Également connue sous le nom de cobalamine, cette vitamine hydrosoluble de couleur rouge vif, contient du cobalt, d'où son nom. Bien qu’elle puisse être stockée par l'organisme, elle ne peut être synthétisée, d'où l'importance de diversifier ses apports, notamment à travers des produits d'origine animale. Certaines sources végétales comme les bactéries, levures et microalgues en contiennent également.
Les bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, parmi lesquelles :
- Multiplication cellulaire
- Formation et maturation des globules rouges
- Fonctionnement des cellules nerveuses et protection cérébrale
- Synthèse de l’ADN
- Synthèse des acides gras
- Activation des enzymes
Sa recherche est d’une importance capitale, car une carence peut avoir des répercussions significatives sur la santé.
Symptômes d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut conduire à une anémie en raison d'un nombre insuffisant de globules rouges. Il peut prendre de deux à trois ans pour qu'une carence se manifeste, car le corps utilise d'abord ses réserves. Cette insuffisance peut également engendrer des symptômes tels que :
- Fatigue
- Pâleur
- Manque d'énergie
- Essoufflement
- Palpitations
- Vertiges et étourdissements
- Troubles de l'humeur (irritabilité)
- Difficultés de concentration et troubles de la mémoire
Les végétariens et vegans courent un risque accru de carence, en raison de leur faible consommation de produits d'origine animale. De plus, les personnes de plus de 50 ans sont également sujettes à une absorption réduite de la vitamine B12.
Aliments riches en vitamine B12
Sources animales
Les aliments d'origine animale demeurent les principales sources de vitamine B12. Voici quelques variétés qui en contiennent des quantités significatives :
- Abats (foie d'agneau, foie de veau, rognons)
- Foie de morue
- Poissons gras (truite, saumon, thon)
- Fruits de mer (huîtres, moules, palourdes)
- Viandes (lapin, bœuf, veau, agneau)
- Oeufs (surtout le jaune)
- Produits laitiers (lait, fromage, yaourt)
Sources végétales
Pour les personnes suivant un régime végétalien, il peut être plus complexe de satisfaire leurs besoins en vitamine B12. En effet, fruits, légumes et noix en contiennent très peu. Cependant, certaines alternatives existent :
- Levure alimentaire
- Boissons végétales
- Des produits à base d'algues marines (spiruline, chlorelle)
- Champignons (shiitake)
- Produits fermentés (tempeh, miso, kéfir)
