Ultra-riche en nutriments, les algues s'imposent comme une option santé essentielle. Souvent ignorées par manque de connaissance, elles sont mises en avant par Gilles Dreux, diététicien au centre Thalazur de Carnac (Morbihan), qui vous aide à découvrir ces superaliments.
Avec plus de 140 000 décès annuels en France, les maladies cardiovasculaires demeurent l'une des premières causes de mortalité. Cependant, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent réduire ces risques de façon significative. Quels aliments doivent figurer dans votre assiette pour garantir un cœur en pleine forme ? Découvrez des fruits et des algues, ainsi que des boissons favorables à la santé cardiaque.
Quels aliments pour renforcer le cœur et les artères ?
Plusieurs aliments se distinguent par leur efficacité démontrée contre les maladies cardiovasculaires grâce à leur richesse en antioxydants, fibres et acides gras insaturés :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.) : riches en oméga-3, ils aident à réduire les triglycérides et l'inflammation, tout en abaissant la pression artérielle.
- Fruits à coque (noix, amandes) : un petit apport quotidien est bénéfique pour la santé artérielle.
- Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale) : riches en vitamine K, ils améliorent la circulation sanguine.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : leur apport en fibres solubles régule le cholestérol.
- Céréales complètes : elles aident à réduire le cholestérol LDL par leur richesse en fibres.
Astuce pratique : combinez ces aliments dans vos plats. Une salade d'épinards avec du saumon et des noix constitue un choix à la fois savoureux et protecteur.
Meilleur fruit pour le cœur
L'avocat se classe comme le fruit le plus bénéfique pour le cœur, réduit le mauvais cholestérol et fortifie les parois artérielles. Les baies (myrtilles, fraises) apportent des anthocyanines, contribuant à la protection des artères.
Études sur l'alimentation saine
Une étude canadienne parue en juillet 2023 dans l'European Heart Journal a établi que suivre un régime alimentaire inspiré du régime méditerranéen a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Réalisée sur 147 000 personnes, cette recherche a montré que ceux adoptant le régime le plus sain avaient un risque de décès inférieur de 30 %.
Quelles boissons privilégier ?
Certaines boissons se révèlent particulièrement bienfaisantes grâce à leur apport en antioxydants :
- Thé vert : riche en catéchines, il aide à réduire la tension artérielle.
- Jus de betterave : ses nitrates naturels favorisent la santé vasculaire.
- Eau citronnée : apporte de la vitamine C, un puissant antioxydant.
En revanche, limitez les boissons sucrées et alcoolisées qui favorisent hypertension et surpoids.
Les algues : un trésor nutritionnel
Utilisées depuis des siècles en Asie, les algues font leur chemin dans nos cuisines. Dulse, wakamé, nori, et bien d’autres sont désormais accessibles à tous. Elles se révèlent faibles en calories mais riches en minéraux, protéines et fibres, contribuant à la santé cardiovasculaire.
Les nutriments clés des algues
Les algues sont riches en magnésium et calcium et contiennent des quantités élevées d'iode, essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, notamment pour les populations éloignées de la mer.
Utilisation en cuisine
Fraîches : à dessaler avant utilisation. En paillettes : faciles à intégrer aux plats. Déhydratées : nécessitent une réhydratation préalable.
3 façons d'intégrer les algues
- En chips : 2 feuilles de nori au four avec un peu d'huile de sésame.
- Dans l'eau de cuisson : ajoutez des lanières de kombu pour accélérer la cuisson des légumineuses.
- En papillote : enveloppez un filet de poisson dans une feuille de laitue de mer.
Régime méditerranéen : un modèle nutritionnel
Considéré comme optimal pour la santé cardiaque, le régime méditerranéen privilégie des aliments naturels riches en nutriments, notamment fruits, légumes, poissons gras, et huiles telles que l'huile d'olive.
Évitez ces aliments pour préserver votre santé cardio
Certains aliments devraient être consommés avec parcimonie, tels que :
- Aliments transformés : riches en graisses saturées et sucres.
- Viandes rouges : peuvent donc accroître le cholestérol LDL.
- Produits frits : sources de composés nuisibles.
Privilégiez une alimentation variée et équilibrée.
Adoptez un mode de vie sain
Outre l'alimentation, une activité physique régulière et la gestion du stress sont essentielles pour la santé cardiaque. Consultez régulièrement votre médecin pour veiller à un bon contrôle des facteurs de risque.
