Pour prendre soin de sa santé ou de sa ligne, la question se pose : faut-il privilégier le riz ou le quinoa ? La nutritionniste Frédérique Chataigner nous éclaire sur le sujet.
Les avantages indéniables du quinoa
Hésitant entre un plat de riz et un bol de quinoa ? Pour Frédérique Chataigner, la réponse est claire : "Optez pour le quinoa ! Le riz n’offre aucun avantage en matière de santé ou de gestion du poids."
Premièrement, le quinoa est nettement plus rassasiant que le riz. "Il contient environ deux fois plus de protéines végétales complètes, c'est-à-dire enrichies en acides aminés essentiels. De plus, il est près de trois fois plus riche en fibres alimentaires,” précise-t-elle. Selon le tableau Ciqual (élaboré par l'Anses), le quinoa cuit à l'eau affiche un taux de 3,8 g de fibres pour 100 g, tandis qu'il apporte 5 g de protéines par portion de 100 g. Les fibres sont bénéfiques pour la santé intestinale, tandis que les protéines aident à maintenir la masse musculaire.
Une richesse minérale inégalée
Ensuite, la charge glycémique du quinoa reste faible, avec un score d'environ 11/100. "En comparaison, le riz blanc affiche une charge glycémique de 29, tandis que le riz complet et le riz basmati présentent respectivement des charges de 17 et 24" souligne Chataigner. De plus, "le quinoa est exceptionnellement riche en minéraux, contrairement au riz blanc, qui en est totalement dépourvu, et au riz complet, qui en fournit en quantité minime.” Ainsi, pour 100 g de quinoa, on retrouve 71 mg de magnésium, 1,2 mg de zinc et 1,6 mg de fer.
Recette de Bouddha Bowl à base de quinoa
Vous cherchez une manière savoureuse de cuisiner le quinoa ? "Préparez un Bouddha Bowl maison" recommande Frédérique Chataigner. Voici une recette simple et saine :
- Base : quinoa cuit à l'eau.
- Ajouts : légumes et/ou crudités (comme des carottes râpées), graines germées, une source de protéines (idéalement du poisson comme du saumon cru ou fumé) et des graines de courge pour le croquant.
Complétez le tout avec une vinaigrette maison.
Attention : "Rincez toujours le quinoa avant de le cuire dans l'eau bouillante,” avertit Chataigner. Cela élimine la saponine, un élément indigeste pouvant causer des désagréments digestifs et qui mousse au moment de la cuisson !
Remerciements à Frédérique Chataigner, hypno-nutritionniste et psychothérapeute, fondatrice de la Méthode Chataigner et auteure de "On a craqué le code de la minceur".
