Essentiels pour votre bien-être, les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de votre cerveau et de votre cœur. Malheureusement, le corps ne peut pas les produire seul. Ainsi, il est vital de les intégrer à votre alimentation quotidienne pour rester en forme.
Alors, qu'est-ce que les oméga-3 ? Ce sont des acides gras issus de lipides non synthétisés par l'organisme. Cependant, ils sont indispensables. Votre corps peut les former à partir d'acide alphalinolénique (ALA), un précurseur que vous devez obtenir par l'alimentation. L'ALA permet la création d'autres formes d'oméga-3, telles que l'acide eïcosapentaènoïque (EPA), qui protège votre cœur, et l'acide docosahexaènoïque (DHA), essentiel pour le développement cérébral. Rien de compliqué, il vous suffit de manger des aliments riches en acides gras quotidiennement.
Les bienfaits des oméga-3
Malgré des appellations techniques, ces acides gras impactent plusieurs fonctions de votre organisme. Ils préviennent les maladies cardiaques et diminuent le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. De plus, ils assurent le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils aident à réguler la pression artérielle et à réduire les inflammations. Ces acides gras sont également bénéfiques pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ainsi, consommer suffisamment d'oméga-3 chaque jour est un atout pour votre bien-être !
Besoin quotidien en oméga-3
Vis-à-vis d'un apport suffisant, combien d'oméga-3 devez-vous consommer quotidiennement ? Étant donné que votre organisme en produit peu, il est essentiel d'enrichir votre alimentation. L'ANSES recommande :
- ALA : 1 % de l'apport énergétique quotidien, soit 2 à 2,5 g ;
- EPA : 250 mg pour un adulte normal et 500 mg pour une femme enceinte ou allaitante ;
- DHA : 250 mg pour un adulte normal et 500 mg pour une femme enceinte ou allaitante.
Aliments riches en oméga-3
Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans certains aliments, avec l'ALA provenant de végétaux, tandis que les EPA et DHA sont plus présents dans les poissons, viandes et œufs. La production industrielle a parfois diminué leur contenu dans certains aliments, d'où l'importance de diversifier vos sources. Ils se retrouvent essentiellement dans :
- Les oléagineux, notamment à base de noix (noix, noisettes, amandes, graines de chia, graines de lin, huile de colza, huile de soja, huile de lin…) ;
- Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois…) ;
- Les fruits de mer (crevettes, huîtres, moules…) ;
- l’huile de foie de morue ;
- Les œufs ;
- La mayonnaise ;
- Certains légumes (brocoli, épinard, laitue, mesclun, roquette, chou…) ;
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves…) ;
- Les algues marines (spiruline, chlorella) ;
- L’avocat.
