L'eau est essentielle pendant l'effort physique. Baptiste Michalski, nutritionniste du sport, nous livre ses conseils pour une hydratation optimale. Que faut-il savoir pour éviter la déshydratation et maximiser ses performances ?
Boissons recommandées pour les sportifs
Baptiste Michalski : La première chose à considérer est la durée de l'effort. Si votre séance dure moins d'une heure, une hydratation n'est pas toujours nécessaire. En revanche, au-delà de cette durée, il est primordial de s'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique, qui apporte l'eau et les glucides nécessaires.
Vous pouvez facilement préparer votre propre boisson isotonique en mélangeant 2 cuillères à soupe de sucre ou de sirop dans 1 litre d'eau, ou en combinant 1/3 de jus de fruits avec 2/3 d'eau. Pour compenser la perte de sodium due à la transpiration, n'hésitez pas à ajouter une pincée de sel.
Quand et comment s'hydrater efficacement ?
Pour une hydratation efficace, il est conseillé de boire à la fois pendant et après l'effort. Cela vous aide à reconstituer vos réserves d'eau et à prévenir les effets de la déshydratation, qui peuvent être très graves. Pensez toujours à emporter une bouteille d'eau ou de boisson isotonique durant vos séances.
Quantité d'eau à consommer pendant l'effort
En général, il est recommandé de boire environ 50 à 80 cl d'eau par heure d'activité. Après l'effort, il est conseillé de réhydrater votre corps avec 1,5 fois la quantité d'eau correspondant à votre perte de poids durant la séance. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre d'eau après l'effort. Il est important de noter que les besoins peuvent varier en fonction des conditions climatiques et de chaque individu.
Signes d'une hydratation insuffisante
Un indicateur simple de votre niveau d'hydratation est la couleur de votre urine. Si elle est claire (jaune pâle), c'est un bon signe. À l'inverse, une urine plus foncée indique un manque d'eau et un risque accru de déshydratation.
Conséquences d'une déshydratation durant le sport
Une mauvaise hydratation peut gravement affecter vos performances, réduisant votre efficacité jusqu'à 50 %. Des risques comme des vertiges, des troubles de la concentration et cardiaques peuvent survenir. Dans les cas extrêmes, une déshydratation sévère peut entraîner des complications graves.
