Incorporer ce poisson gras dans votre alimentation au moins deux fois par semaine répond aux besoins en oméga-3 et aide à prévenir la fatigue cérébrale. Raphaël Gruman, diététicien, partage ses conseils pour optimiser ses bienfaits nutritionnels.
Icône des barbecues et incontournable pendant les mois d'hiver, la sardine se distingue par sa chair savoureuse et sa forte teneur en oméga-3.
"Ce petit poisson est parmi les plus riches en oméga-3", souligne Raphaël Gruman. "Et en tant que petit poisson, il ne contient pas de métaux lourds, contrairement à des variétés comme le thon ou le saumon."
Les bienfaits cérébraux des oméga-3
Il est recommandé d'inclure des sardines dans son alimentation deux fois par semaine, en les alternant avec d'autres petits poissons gras comme le maquereau. "Cette habitude alimentaire est essentielle pour répondre à nos besoins en oméga-3, souvent insuffisants dans la population", avertit le spécialiste. Les oméga-3, des acides gras indispensables, doivent absolument être ingérés par l'alimentation, car le corps ne peut pas les produire. Une portion de 100 g apporte suffisamment d'EPA et DHA pour nos besoins quotidiens.
"Au niveau cérébral, ils facilitent l'influx nerveux en protégeant la gaine de myéline entourant les neurones", précise Gruman. "Ils atténuent la fatigue cérébrale et des études suggèrent leur rôle préventif contre des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson."
Un remède naturel contre les inflammations
En plus de protéger le cerveau, les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire, l'acuité visuelle et l'équilibre émotionnel. "Ils possèdent une action anti-inflammatoire sur l'organisme", ajoute notre expert. "Ils sont particulièrement bénéfiques en cas de douleurs articulaires."
Les sardines, souvent en boîte, sont faciles à consommer. 100 g de sardines apportent 333 mg de calcium, presque trois fois plus que le lait (120 mg pour 100 ml).
Les sardines en conserve : une alternative bénéfique
"Les sardines en conserve, même sans arêtes, restent une source intéressante de calcium" (108 mg pour 100 g), souligne Raphaël Gruman. Elles contiennent également de la vitamine D et du phosphore, essentiels pour la santé osseuse.
La saison des sardines, de la fin du printemps au début de l'automne, est idéale pour les déguster. Que ce soit entières ou en filets, elles peuvent être préparées au four ou à la poêle. Il convient toutefois d'éviter la cuisson au barbecue, qui génère des composés nocifs. Les sardines en conserve, disponibles toute l'année, restent un choix pratique et économique, à condition de choisir des produits issus de la pêche durable.
3 idées pour cuisiner les sardines
Avec de l'huile de lin : "Riche en oméga-3 d'origine végétale, elle complète merveilleusement bien les sardines." Pour cela, ajoutez un filet d'huile de lin dans vos salades contenant des sardines.
Avec des lentilles : En associant sardines et lentilles, vous obtenez une base nutritive. Par exemple, une salade de lentilles vertes accompagnée de sardines et de légumes crus ou cuits.
Avec du yaourt : "Les sardines sont une excellente source de calcium. En ajoutant une sauce au yaourt, vous augmentez encore leur apport en calcium." Préparez une sauce avec du yaourt, du jus de citron et de l'huile d'olive pour assaisonner vos plats de sardines.
