Les fécule sont essentiels à chaque repas, selon le Programme national nutrition santé (PNNS). Mais concrètement, quelle est la bonne quantité à consommer ? Voici les réponses.
D'après l'étude Nutrinet-Santé de 2013, 35,4 % des hommes et 65,9 % des femmes ne respectent pas les apports recommandés en féculents. Ces aliments sont riches en glucides complexes, fournissant une énergie qui se libère progressivement dans l'organisme.
Un carburant pour une satiété durable
Le PNNS souligne que les féculents sont bénéfiques car ils renferment des "glucides complexes", contrairement aux glucides simples des aliments sucrés. Leur consommation permet d'éviter les grignotages entre les repas, car ils apportent une sensation de satiété prolongée. Toutefois, il est important de ne pas abuser des quantités, même si les féculents doivent être présents à chaque repas, en fonction de l'appétit.
Tous les féculents ne se valent pas
Faux : Un plat de riz blanc et une assiette de lentilles apportent des nutriments très différents. Par exemple, 200 g de riz blanc contient 5 g de protéines et 2 g de fibres, tandis qu'une portion équivalente de lentilles offre environ 16 g de protéines et 8,4 g de fibres. L'index glycémique est également crucial : les féculents à index glycémique bas, comme le riz basmati et les légumineuses, se digèrent lentement, favorisant une satiété durable. En revanche, les féculents à index glycémique élevé, comme le pain blanc ou les pâtes rapides, peuvent entraîner des pics de glycémie et favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal, un facteur de risque pour la santé cardiovasculaire.
Faut-il en manger à chaque repas ?
Vrai & Faux : Si intégrer des féculents à chaque repas devient une habitude, cela peut être bénéfique. Cependant, leur consommation systématique n'est pas une obligation, surtout si certains d'entre eux se digèrent rapidement. En général, trois à quatre cuillerées de féculents cuits par repas suffisent amplement. Il est important de rester vigilant sur les portions pour éviter une surconsommation.
Les fécule et la gestion du poids : Leur effet sur la satiété dépend des types consommés. Les protéines jouent un rôle clé dans ce domaine, et certains féculents, comme un morceau de pain blanc ou des pommes de terre, n'empêcheront pas nécessairement la sensation de faim. Il est donc crucial de sélectionner des féculents de qualité et de veiller à un équilibre alimentaire.
Nos experts : Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, co-auteur du "Nouveau régime IG" (éd. Thierry Souccar)
Emmanuelle Kesse, épidémiologiste de la nutrition au Centre de recherche en nutrition humaine Ile-de-France (Inserm/Inra/Cnam/Paris 13).
