Une nutritionniste britannique a récemment partagé ses précieux conseils sur l'alimentation à adopter avant, pendant et après un marathon. Cette course mythique, qui remonte à 490 avant J-C, lorsque le messager philippidès a couru pour annoncer la victoire grecque sur les Perses, est devenue une véritable épreuve emblématique de 42,195 km.
Depuis les Jeux Olympiques de 1924 à Paris, cette distance est reconnue internationalement. Chaque année, des milliers de coureurs se lancent dans l'aventure du marathon, mais un bon entraînement physique doit impérativement être accompagné d'une nutrition adaptée.
Dans un article publié par le Telegraph, la spécialiste insiste sur l'importance d'une alimentation bien structurée pour éviter les fringales durant la course.
Avant la course
La préparation constitue un élément essentiel pour réussir son marathon. Les jours précédant l'épreuve, il est crucial de bien adapter son régime alimentaire. Trois jours avant la course, concentrez-vous sur l'apport en glucides, qui doivent représenter environ 500 g. Privilégiez les glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre. Ces aliments vous fourniront de l'énergie libérée progressivement durant la course.
Il est conseillé de limiter les activités physiques excessives avant l'événement afin de préserver vos réserves d'énergie. Le jour J, prenez un petit-déjeuner léger entre 2 et 4 heures avant le départ, comme du muesli ou de l'avoine, qui sont des glucides facilement digestibles et idéaux pour un effort de longue durée.
Pendant la course
Assurez-vous d'avoir prévu des ravitaillements toutes les demi-heures pour maintenir votre niveau d'énergie. Des gels énergétiques, faciles à transporter, sont désormais disponibles et offrent un bon apport énergétique. Les bananes et les barres de céréales sont également d'excellentes options pour se ravitailler pendant l'effort.
Après la course
Après avoir terminé un marathon, il est essentiel de modérer son alimentation. La nutritionniste Anita Bean explique que des nausées et des crampes d'estomac peuvent survenir suite à un tel effort. Elle conseille de privilégier des aliments légers, comme une petite portion de chips accompagnée d'eau gazeuse, en attendant le repas principal. De plus, évitez l'alcool, qui pourrait perturber votre digestion.
