Une nutritionniste nous présente trois options saines à conserver au réfrigérateur pour un matin sans stress.
Les petits déjeuners sucrés sont désormais remis en question par les spécialistes de la nutrition, en raison de leur capacité à provoquer des pics de glycémie, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Pourtant, il est facile de se préparer une pléthore de céréales avec du lait et un verre de jus d’orange pour un petit déjeuner rapide. Afin d’éviter cette tendance tout en négligeant peu le temps consacré à la cuisine, Frédérique Chataigner, psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, offre trois idées de petits déjeuners que l'on peut préparer à l'avance et qui préservent un taux de sucre sanguin équilibré.
Un buddha bowl nutritif
Le concept de cette recette consiste à préparer du quinoa la veille, cuire des œufs durs, et conserver au frais des pousses d’épinards ou un avocat de saison. En option, vous pouvez également prévoir des algues wakamé ou du saumon fumé coupé en dés. Pour assaisonner, mélangez du kéfir de lait avec du jus de citron, du vinaigre de cidre, et un choix d’huile (olive, colza ou noix), puis parsemez le tout d'herbes fraîches comme de la coriandre ou du basilic, voire des graines de chanvre ou de pavot !
Le quinoa est idéal pour éviter les fringales tout en offrant des nutriments et des fibres, comme l’explique Frédérique Chataigner : "Sans féculent le matin, on court le risque d’une fringale vers 11h. Le quinoa est parfait pour éviter cela tout en apportant des fibres." Grâce aux œufs, vous bénéficiez d’un apport en protéines, tandis que les légumes verts fournissent du zinc et de la vitamine B. Les algues fournissent de l’iode, et le saumon est une bonne source d’oméga 3. De plus, le kéfir de lait possède des propriétés anti-inflammatoires et probiotiques. En résumé, grâce aux fibres, aux protéines et au vinaigre de cidre, la charge glycémique est freinée, offrant ainsi un petit déjeuner complet !
Un carrot cake riche en protéines
Cette recette équilibrée propose une note sucrée pour les amateurs. Pour sa préparation, réunissez 120g de carottes râpées, 100g de protéines en poudre (végétales, à base de pois, chanvre ou soja), 2 œufs, 50g de noix hachées, 50ml de lait d’amande, de la cannelle, 1 cuiller à café de bicarbonate et 2 cuillères de miel. Commencez par mélanger les œufs et le miel, incorporez les protéines, la cannelle et le bicarbonate, puis ajoutez les carottes et les noix, sans oublier de diluer le tout avec le lait. Enfournez à 180 degrés pendant 25 à 30 minutes.
Ce cake est riche en fibres grâce aux carottes, apporte des protéines avec les œufs et des oméga 3 grâce aux noix. Le miel, malgré sa douceur, n’entraîne qu'une charge glycémique limitée grâce aux enzymes produites par les abeilles, comme le souligne la nutritionniste. "Les protéines, fibres et graisses saines contribuent à modérer la charge glycémique de ce petit déjeuner," conclut-elle.
Une omelette improvisée
Ce petit déjeuner ludique utilise les restes du frigo pour composer une omelette savoureuse. Par exemple, vous pouvez utiliser des champignons, du fromage, des oignons et diverses herbes. Prévoyez de cuire vos oignons et champignons à l’avance. Battez les œufs, mélangez le tout dans une poêle, puis roulez votre omelette. Vous avez la possibilité de la conserver au frais pour le matin ou de la réchauffer au micro-ondes.
Les œufs sont une excellente source de protéines qui vous apporteront satiété. En ajoutant des herbes ou du saumon, vous boosterez votre apport en oméga 3. Les oignons vous offrent de la quercétine, un puissant antioxydant. N’hésitez pas à intégrer des poivrons pour une dose supplémentaire de vitamine C!
